EL formatO DE CARRERA

Los atletas completan un recorrido donde se alternan:

Tramos de running
Y
Estaciones de fuerza (WORKOUTS)

Hay 3 FORMATOS diferentes

Legend

13 km de carrera + 7 workouts

Alpha

7 km de carrera + 7 workouts

Sprinter

3,5 km de carrera + 7 workouts

Station	Legend
SkiErg	1 km
Run	2 km
Walking Lunges	80 m
Run	2 km
Wall Ball Sit-Ups	40 reps
Run	2 km
Wall Balls	80 reps
Run	2 km
Farmer Carry	200 m
Run	2 km
Burpee Broad Jump	80 m
Run	2 km
Dumbbell Snatch	40 reps
Run	1 km

Legend: 13 km de carrera + 7 workouts

Station	Alpha
SkiErg	1 km
Run	1 km
Walking Lunges	80 m
Run	1 km
Wall Ball Sit-Ups	40 reps
Run	1 km
Wall Balls	80 reps
Run	1 km
Farmer Carry	200 m
Run	1 km
Burpee Broad Jump	80 m
Run	1 km
Dumbbell Snatch	40 reps
Run	1 km

Alpha: 7 km de carrera + 7 workouts

Station	Sprinter
SkiErg	1 km
Run	500 m
Walking Lunges	80 m
Run	500 m
Wall Ball Sit-Ups	40 reps
Run	500 m
Wall Balls	80 reps
Run	500 m
Farmer Carry	200 m
Run	500 m
Burpee Broad Jump	80 m
Run	500 m
Dumbbell Snatch	40 reps
Run	500 m

Sprinter: 3,5 km de carrera + 7 workouts

WORKOUTS

Workout
Movimiento
Trabaja



1 -> 1000 m Ski Erg
Desde posición erguida, tira de las manijas hacia abajo combinando brazos y flexión de cadera y rodillas en un movimiento fluido y repetitivo hasta completar la distancia.
Espalda, hombros, brazos, core y resistencia cardiovascular.

2 -> 80 m Walking Lunges
Avanza dando pasos alternos tocando con la rodilla de atrás el suelo hasta completar la distancia.
Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y estabilidad.

3 -> 40 Medball Sit ups throw 
Abdominales con balón. Consiste en realizar una flexión completa de tronco desde posición supina con rodillas flexionadas, sosteniendo un balón medicinal que debe tocar el suelo y efectuar un lanzamiento explosivo hacia delante al finalizar la incorporación tocando la diana.
Core, hombros, brazos y flexores de cadera.

4 -> 80 Wall Balls
Realiza una sentadilla con balón medicinal y, al subir, lánzalo hacia la altura de la diana correspondiente. Recibe el balón y continúa hasta completar las repeticiones.
Piernas, glúteos, hombros y resistencia cardiovascular.

5 -> 200 m Farmer Carry
Camina o corre sosteniendo una carga en cada mano, manteniendo postura erguida y core activado hasta completar la distancia.
Fuerza de agarre, hombros, core y resistencia muscular.

6 -> 80 m Burpee Broad Jump
Realiza una flexión, levántate y ejecuta un salto largo hacia adelante. Continúa avanzando hasta completar la distancia.
Cuerpo completo y resistencia cardiovascular.

7 -> 40 Dumbbell Snatch alterno
Desde el suelo, lleva la mancuerna en un movimiento explosivo por encima de la cabeza con el brazo extendido alternando ambos brazos hasta completar todas las repeticiones.
Piernas, glúteos, espalda, hombros y potencia.

Workout	Movimiento	Trabaja
1 -> 1000 m Ski Erg	Desde posición erguida, tira de las manijas hacia abajo combinando brazos y flexión de cadera y rodillas en un movimiento fluido y repetitivo hasta completar la distancia.	Espalda, hombros, brazos, core y resistencia cardiovascular.
2 -> 80 m Walking Lunges	Avanza dando pasos alternos tocando con la rodilla de atrás el suelo hasta completar la distancia.	Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y estabilidad.
3 -> 40 Medball Sit ups throw	Abdominales con balón. Consiste en realizar una flexión completa de tronco desde posición supina con rodillas flexionadas, sosteniendo un balón medicinal que debe tocar el suelo y efectuar un lanzamiento explosivo hacia delante al finalizar la incorporación tocando la diana.	Core, hombros, brazos y flexores de cadera.
4 -> 80 Wall Balls	Realiza una sentadilla con balón medicinal y, al subir, lánzalo hacia la altura de la diana correspondiente. Recibe el balón y continúa hasta completar las repeticiones.	Piernas, glúteos, hombros y resistencia cardiovascular.
5 -> 200 m Farmer Carry	Camina o corre sosteniendo una carga en cada mano, manteniendo postura erguida y core activado hasta completar la distancia.	Fuerza de agarre, hombros, core y resistencia muscular.
6 -> 80 m Burpee Broad Jump	Realiza una flexión, levántate y ejecuta un salto largo hacia adelante. Continúa avanzando hasta completar la distancia.	Cuerpo completo y resistencia cardiovascular.
7 -> 40 Dumbbell Snatch alterno	Desde el suelo, lleva la mancuerna en un movimiento explosivo por encima de la cabeza con el brazo extendido alternando ambos brazos hasta completar todas las repeticiones.	Piernas, glúteos, espalda, hombros y potencia.